隠居55日目、マシンはじめ

2日連続のクラブ通い。今日は時間の余裕があったので、どんな運動ができるのか、どうやって時間をつぶすことができるのか、施設の概要を把握するためにスポーツクラブの中をぶらぶら歩きまわりながら探検して回った。まあこの地方のスポーツクラブの中ではたぶん一番施設が充実していると思われるところにしたので、基本的には自分に必要な運動環境としてはオーバースペックだ。特に変わったものはないが、普通のスポーツジムにあるものは何でもあるようだ。ストレッチできるマットスペースや休憩スペース、マッサージチェアなどもあるので、とりあえず午前中から夕飯に家に帰るまでゆっくり時間を使うことができそうだ。多分夜にはあまり利用しないとは思うが、その気になれば21時過ぎまで使うことができる。もしかしたら来年の夏、昼間に自転車で通うのが厳しい時期には夜に運動するというのもありかもしれない。

昨日はプールで泳いでみたので、今日はマシンを中心に触ってみた。とりあえず、クラブが推している標準メニューに従って触ってみる。

初めにストレッチ系として、クラスエクステンションをボルト2つで30回✖2セット。ストレッチ系のマシンは3つか4つあるボルトというかレバーというかの抜き差しで負荷？バネの強度？を調整するようになっている。負荷というよりも、ストレッチしたときの反発力の調整という感じだ。これは練習するにしたがってバネを上げていくというよりも、自分の体重とかその辺にちょうどよい重さが決まっていくようなものなのかもしれない。ストレッチ系のマシンははじめてつかったので今一つ使い方が正しいのかどうか、慣れてきたらスタッフをつかまえてちゃんとやり方を教わった方が良さそうだ。とりあえず自分のメモ用に、youtubeで出てきた適当なリンクをつけておく。

後以下、ヒッププレス（youtubeで見つけたものはヒップフレックスとなっているから勘違いしたか、いろいろな呼び方があるのかも）をボルト0で30回✖左右✖3セット、アダクターエクステンションをボルト3で30回✖2セット、チェストエクステンションをボルト1で30回✖2セット（動画を見たらやり方間違ってた・・足を外していたが、脚で小刻みに振動を与えて伸ばすのが正解なようだ、次回は一度動画を見ながらやってみよう・・）、ショルダーエレベーションをボルト1で30回✖3セット、ユニバーサルローテーションを60回。

はじめにこれらでストレッチをして、次にエアロバイクを10分、その後、筋力系のマシンをいくつか。筋力系マシンは自分で負荷をピンを刺して調整するので、15回が限界くらいの負荷でトレーニングが進むにつれて負荷を上げていく必要がある。現状では自分の場合筋肉痩せしてしまっているので、低いところから始めていく必要があるようだ。

レッグプレスは50㎏✖15回が少し負荷が弱かったので次は60㎏✖15回。60㎏は今度はきつすぎたので、次回からは50㎏だ。チェストプレスは25㎏✖10回がきつかったので次は20㎏✖10回にしたが、20㎏でもきつくて15回できず。ということで次回からは15㎏にしよう。プルダウンは45㎏✖15回がきつかったので次を35㎏✖15回にした。これがちょうどよさそうなので、次回からは35㎏だ。アブドミナルクランチは25㎏✖15回がきつかったので次を20㎏✖15回にしたらちょうど良かった。ということで次回からは20㎏でやることにしよう。

ということで筋力系マシンについては、まずはしばらくの間はこれらを今回決めた負荷で15回✖3セットを週に2回か3回のペースで続けられたら良いかなと。しばらくして筋肉への神経回路ができてきたら10回が限界くらいまで負荷をあげて、10回✖3セットで行うようにしたい。三日坊主が自分の一番の弱点なので続けられるかどうか・・まあせめて3か月坊主くらいまでは頑張りたいところだ。今は人のおしゃれに口うるさい両親の手前、髪の毛を伸ばしているが、もしさぼり始めたりしたら自分への罰ゲームとして丸刈り坊主にすることにしたい。

 

今日はこれらの後、トレッドミルで時速6㎞で30分歩いて終了とした。今後は筋力系マシーンは週に2回から3回、ストレッチ系マシーンはクラブに来た時は毎回するようにしたい。基本的にはマシーンでの運動はこのくらいにして、あとは有酸素系の運動として、エアロバイク、トレッドミル、スイミングを適当に交代交代だか余力があればトライアスロンのように全部を行うようにしていきたい。とはいっても歩いたり自転車乗ったりはクラブじゃなくてもできるので、クラブに来た時はスイムに一番力を入れるようにしたい。

それ以外に、スタジオプログラムで、「楽のびストレッチ（筋膜リリース）」、「太極拳」に参加しようかな。そのほか、クラブに慣れてきたらテニススクールにも入ってテニスの初歩くらい習っておこうかと思う。

ということで、クラブ通い隠居生活のなんとなくの道筋が見えてきた。あまり負荷を上げ過ぎて力んでしまうと脳の血管がプッチンいくかもしれない。血圧管理のためには強度を上げることよりも適度な強度で継続することが大切だ。さぼったり三日坊主にならないように気を付けたい。クラブに通い始めた効果なのか、降圧薬の量が増えた効果なのかわからないが、少し血圧の値が低めに出るようになってきた。どちらの効果でも良いから、この調子で目標血圧まで下げていければよいのだが。運動して疲れたのでしばらくフォームローラーでごろごろやって、今日も早めに寝ることにする。